腸活で健康な体つくりをしよう！腸活に良い食事をご紹介します

健康志向の人々が増えるなか、腸活に対する注目度は高まっています。
ただ、やみくもに腸活をおこなっても本来の目的を達成できません。
そこで今回は、腸活の概要やメリット、腸活に必要な栄養素について解説します。
また腸活におすすめの食事を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
 

腸内環境が悪くなる原因とは？

 
ここでは、腸内環境が悪くなる原因として4つ紹介します。
 

食事が偏りがち・食事は単品メニューが多い

忙しい毎日を送っていると、ついつい食事が偏ってしまいます。
ただ、腸内環境を整えるには多様な食材を取り入れて腸内細菌の多様性を保つ必要があるため、栄養バランスに気をつけて食事をとるようにしましょう。
 

過度な飲酒

過度な飲酒は腸内の悪玉菌が増える原因となります。
悪玉菌が増えると腸内に毒素がたまり、腸管のバリア機能が壊され全身へ毒素が移行するといわれます。
肝臓やほかの臓器に炎症を起こす結果を招くため、過度な飲酒は控えましょう。
 

運動不足

座りっぱなしで生活する方は、普段から活動的な人と比べて腸内の善玉菌が少なくなります。
自律神経の働きを整え腸の動きを活発にするために、適度な運動を心がけましょう。
 

不規則な生活

昼夜逆転の生活が続いたり睡眠不足になったりすると体内時計に悪影響を与えます。
体内時計の乱れは腸内環境に悪い影響を与えるため、できるだけ規則的な生活を送るようにしましょう。
 

腸活とは？

 
ここでは腸活の概要とメリットについて解説します。
腸は第二の脳といわれるほど人間にとって重要な存在です。
健康生活を維持するために、腸活に関する知識をしっかり確認しましょう。
 

腸活とは？

腸活とは、腸内の環境を整えて腸の働きを正常に保つことを指します。
人間の腸には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が生きており、善玉菌と悪玉菌などに分かれます。
また、腸は免疫機能を備えているため、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのは健康生活を維持するうえで重要といえるでしょう。
 

腸活のメリットはなに？

ここから腸内環境を整える腸活のメリットを4つ紹介します。
 

腸内環境が整う

腸内環境は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌（環境に応じて善玉菌側、悪玉菌玉になる菌）の割合が7：2：1のベストな状態がベストだとされています。
腸内環境を確認するには便を見ると良いでしょう。
便が黄褐色でにおいがあまりなければ腸内環境は良好で、便が黒くにおいが強ければ腸内環境が悪い状態であると判断できます。
 

免疫力を高める

腸の免疫システムは体の重要な免疫機能とされており、免疫細胞の7割が存在しています。このため、腸内環境を整えることで免疫力が高まります。
免疫力が向上すれば感染症や花粉症、がんなどにかかりにくくなり、健康的な毎日を送れるでしょう。
 

動脈硬化の予防

腸内で善玉菌が増えると動脈硬化の予防につながります。
動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性がある大変危険な症状です。
高カロリーや高脂肪な食べ物を摂り過ぎて食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなるだけでなく動脈硬化を引き起こすかもしれません。
 

ストレスの緩和

腸活はストレスを緩和するといわれ、反対にストレスを感じると下痢や便秘になるケースがあります。
これは「腸脳相関」と呼ばれる作用があるためです。
腸脳相関とは、腸と脳が自律神経や内分泌、免疫システムの3つを介して影響し合う作用を指します。
ストレスを緩和したい場合は、腸活に良い食材を取り入れると良いでしょう。
 

腸活において大切なポイント

ここでは、腸活を始める際に知っておきたいポイントについて紹介します。
 

腸のゴールデンタイム

就寝時に腸が活動するため、夜ごはんはしっかり摂るようにしましょう。
その理由は、乳製品や肉、魚などのタンパク質を摂らなければメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが作られないためです。
メラトニンを生成するトリプトファンは、腸内細菌を介してタンパク質から生成されます。つまり、善玉菌を増やして良質の睡眠を得るためにも、夜ごはんは大事なポイントといえるでしょう。
 

腸活に必要な食べ物を摂る

腸活には善玉菌を増やすことをメインに考えましょう。善玉菌を増やすには次のように3つの方法があります。
 
●プロバイオティクス
●プレバイオティクス
●シンバイオティクス
 
プロバイオティクスは腸内の善玉菌の増殖を促進する「生きた菌」を指します。たとえば、ビフィズス菌や乳酸菌の入っているヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントが挙げられるでしょう。
プレバイオティクスとは、消化されずに腸に送られ有用菌の増殖を促す食品を指し、もともとある腸内細菌を増やすのが特徴です。
シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたもので、両者を混合したサプリメントも含まれます。
 

善玉菌を生きたまま腸に届ける

いくら有用な菌でも生きたまま腸に届かなければ効果を発揮しないでしょう。
ただ、善玉菌は酸の強い胃液にやられてしまう場合もあります。
胃酸から善玉菌を守るには、空腹時を回避し食後か食間に食べるようにしましょう。
 

毎日摂取する

腸内環境を整えるには善玉菌を継続して摂取する必要があります。
実はビフィズス菌や乳酸菌はそのまま腸内にとどまらず、2、3日すると便とともに外に出されてしまいます。
腸内で善玉菌が増えるように、ヨーグルトであれば毎日100g～300gは食べるようにしましょう。
 

善玉菌と善玉菌のエサを一緒に摂取する

善玉菌を増やすには、善玉菌のえさとなる食物繊維を摂った方が効果があります。
食物繊維を摂る場合は、善玉菌のえさになりやすい水溶性食物繊維を一緒に摂るようにしましょう。
 

腸活に効果的な食品とは？

 
善玉菌を増やすためには、効果のある食品を続けて摂取し続けなければなりません。
ここで、腸活におすすめの食品を確認し、毎日の食卓に取り入れるようにしましょう。
 

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれている食品

腸内環境を整えるために、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトや乳酸菌飲料を摂りましょう。
また生きた菌を取り入れる方法として、和食に用いられる味噌や醤油、甘酒、納豆の活用が挙げられます。
 

オリゴ糖が含まれている食品

オリゴ糖は善玉菌のえさとなり増殖を促進させます。
オリゴ糖を含むのは、ごぼう、りんご、玉ねぎ、はちみつ、ニンニクなどです。
また、てんさい糖はオリゴ糖を豊富に含むため、調理の際は砂糖の代用として使用してみると良いでしょう。
 

食物繊維が含まれている食品

食物繊維は腸内細菌のえさとなるため善玉菌の増殖に欠かせません。
善玉菌が増えれば腸の働きがよくなり便秘を解消するだけでなく肥満を防止します。
ここでは、2種類の食物繊維を紹介します。
 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はバナナやいちご、りんごなどの果物に含まれ、とくに柑橘類に多いとされます。
果物以外では海藻類やきのこ、山芋などにも含まれています。
 

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維には、腸内で膨張して内容物を押し出す働きがあり、豆類や穀類、いも、ごぼうなどに含まれます。
ただ、不溶性食物繊維を摂るとお腹が張ってしまう方は、水溶性の食材を多く摂るようにしましょう。
 

手間がかからず簡単にできる腸活レシピ3選！

 
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす努力を継続しておこなう必要があります。
ここでは、忙しいなかでも簡単にできる腸活レシピを紹介します。
 

はちみつ＆りんごのホットヨーグルト

はちみつとりんご、ヨーグルトの組み合わせで、腸内環境の改善や向上が期待できます。
1～2人分の材料は、りんご1/2個、プレーンヨーグルト200g、牛乳大3、はちみつ大2で、以下の手順で作ります。
 
1.りんごを半分に切り、種を除いて皮をむきすりおろす
2.鍋にヨーグルト、牛乳を加えて沸騰直前で中火にし、あたためる
3.すりおろしたりんご、はちみつを加えてよく混ぜる
4.器に盛りつけて、トッピング用にりんごをのせお好みでシナモンをかけたら完成
 
1歳未満の子どもには、はちみつの代わりに砂糖を使うようにしましょう。
 

おくらと長いもの和え物

おくらと長いもも善玉菌を増やしてくれるおすすめの食材です。
こちらも簡単にすばやく調理できるでしょう。
2人分の材料は、おくら4本、長いも5cm、梅干し大1、ポン酢大1と1/2、ごま油小2となります。
 
1.材料を切る
2.おくらはガクを取り、沸騰した湯で1分ほどゆでて冷水にとって乱切りする。長いもは一口大に切り、5分水にさらす。梅干しは種を取り除き、包丁でたたく。
3.梅干しとポン酢、ごま油をボウルに混ぜ、おくら、長いもを入れて和える。
 
暑い夏にさっぱりといただける一品です。
 

味噌ときのこの炒め物

きのこ類は、不溶性食物繊維で便通をよくしてくれます。
また、味付け用の味噌も乳酸菌が豊富な発酵食品です。
4～5人分の材料は、えのきとしめじ、まいたけが各1パック、乾燥わかめ大1となり、味付け用の調味料は、味噌と酒、みりんが各大1、しょうゆが小1となります。
 
1.わかめを戻しておく。きのこの石づきをカットし、ほぐしてフライパンに入れる
2.調味料をよく混ぜ、きのこの上にかける
3.中火でふたをして3分ほど蒸し焼きにする。
4.きのこに火が通れば、戻しておいたわかめを入れて混ぜれば完成
 
蒸し焼きの際は、焦げ付かないようにときどき混ぜると良いでしょう。
 

食事以外での腸活方法

 
腸活で効果を出すには食事が重要ですが、食事以外にも大切なポイントがあります。
ここでは、適度な運動と規則正しい生活習慣について解説します。
 

定期的な運動

食事と合わせて定期的な運動が、よりよい腸活に欠かせません。
腸腰筋と呼ばれる筋肉を鍛えると腸が刺激されて排便をしやすくさせるといわれます。
腸腰筋を鍛えるには、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどが有効です。
定期的な運動が難しい場合は、徒歩での買い物や階段の上り下りなどを意識しましょう。
 

規則正しい生活・睡眠

規則正しい生活や睡眠時間は、腸内環境を良好に保ちます。
また、リラックスして眠ると副交感神経が働いて腸の運動を促し、就寝中に便を結腸まで運んでくれるといわれます。
朝の快便へ促せるよう、生活のリズムを整えるようにしましょう。
 

まとめ

腸活には、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力の向上や動脈硬化の予防、ストレス軽減などのメリットがあります。
今回の記事を参考に、善玉菌を増やす食品を意識して取り入れてみてください。
 
また、食事に加えて適度な運動や帰属正しい生活習慣を意識し、腸活の効果をさらに高めていきましょう。